El fitness y el automovilismo se han convertido en dos partes importantes de mi vida y un objetivo importante en mi formación y aprendizaje es mejorar mi capacidad como piloto/simRacer. He leído muchos libros y uno de los temas que echo en falta es la escasez de ejercicios específicos para mejorar el rendimiento al volante.
Los pilotos son unos de los deportistas más preparados y capacitados del planeta: sus cuerpos están adaptados específicamente a los requisitos más exigentes de las carreras. Su preparación enfocada a la resistencia debe hacer frente a las demandas físicas que el coche y el circuito exige cada fin de semana.
La información que encuentres en este artículo puede quedar algo obsoleta si estás utilizando una base de un volante DD, pero de todos modos de vez en cuando está bien mantenerse alejado del simulador y simplemente entrenar el cuerpo, liberando la mente.
¿Por qué es importante una buena forma física y un estado mental óptimo?
Durante la carrera los pilotos están sometidos a duros condicionantes que pueden causar una bajada de rendimiento del piloto. Es importante saber, que la mayoría de los pilotos noveles comienzan a bajar su ritmo con el paso de las vueltas, ya sea por cansancio físico o por falta de concentración. Las carreras, al fin y al cabo son carreras de resistencia, donde los pilotos con la mejor forma física y un estado mental óptimo son los que marcan las diferencias.
¿Qué condiciones nos encontraremos dentro de un vehículo para hacer frente a todas las posibles situaciones?
- ALTA TEMPERATURA
El calor extremo que se genera en el cockpit de un coche de competición puede llegar a los 50º especialmente en circuitos cálidos con mucha humedad. Los pilotos pueden llegar a sudar hasta 3 kg su peso corporal durante el transcurso de la carrera.
- FATIGA
En términos simples, cuanto más preparado esté el piloto, menos susceptible será a los fallos de concentración inducidos por la fatiga. La mayoría de los pilotos se someten a un período intensivo de entrenamiento cardiovascular antes de la temporada y luego disminuyen su régimen de ejercicio para mantener sus niveles de condición física durante todo el año. Los métodos de entrenamiento populares incluyen correr, nadar y andar en bicicleta.
- FUERZAS G
La mayoría de los pilotos deben someterse a un período de preparación para hacer frente a las demandas físicas de las carreras. Las enormes cargas que soportan pueden llegar hasta los 5.0 G. También realizan un entrenamiento de fuerza, enfocado a los músculos que forman el cuello y el pecho, dos áreas muy importantes. De hecho, las fuerzas G experimentadas pueden hacer que la cabeza y el casco pesen alrededor de cinco veces más de lo normal.
Sin embargo, dado que las fuerzas experimentadas en las carreras no son fácilmente replicadas por los equipos convencionales de gimnasia, muchos pilotos utilizan «plataformas» especialmente diseñadas que les permiten desarrollar específicamente los músculos que necesitarán para resistir las fuerzas en las curvas.
Un ejemplo que salió a la luz hace tiempo fue la máquina que utilizaban los pilotos de Ferrari para simular las fuerzas que experimentaban en carrera.
En ella se puede observar como el casco por detrás va anclado a unas pesas para fortalecer los músculos el cuello.
- OTROS ASPECTOS
Todas las condiciones citadas anteriormente son las principales pero también nos podemos encontrar problemas importantes como la sensación de falta de aire o asfixia dentro del casco, gases nocivos como el monóxido de carbono o fuertes ruidos prolongados a más de 100db que hagan que perdamos la concentración o causarnos sensación de pesadez o fatiga.
¿Qué ejercicios existen para hacer frente a todas las condiciones?
Para hacer frente a todas las situaciones que nos podemos encontrar dentro de un vehículo es necesario dividir el entrenamiento en cinco áreas fundamentales y trabajar cada una de ellas de una forma óptima.
- CUELLO
La cabeza soporta el casco y nuestro cuello debe de ser capaz de aguantar las máximas fuerzas G para evitar cualquier lesión importante. Para ello existen multitud de ejercicios específicos para fortalecer ese área.
- EJERCICIOS CARDIOVASCULARES
Estos ejercicios nos ayudarán a aumentar nuestros niveles de resistencia y a combatir la fatiga, esto mejorará nuestro rendimiento y nos ayudará a estar de la mejor forma posible hasta la última vuelta.
- BRAZOS
Los brazos son una parte fundamental para el piloto, nos ayudan a girar el volante y a tener un control exacto sobre el vehículo. Es una zona que suele agotarse muy rápidamente debido a la dureza de la dirección.
- PIERNAS
Las piernas deben ser capaces de aplicar los pedales correctamente, en este caso dependiendo de la dureza del freno, un piloto debe de ser capaz de poder accionar sin dificultad un pedal con una dureza de entre 80 a 100 kg de presión.
- MENTAL
Para mejorar la coordinación ojos-manos, la concentración y el tiempo de reacción, los pilotos a menudo incorporan otras actividades en sus planes de entrenamiento físico. Una ayuda de entrenamiento popular es la conocida plataforma batak, donde el objetivo es golpear en 60 segundos, sobre una placa especialmente diseñada, tantas luces iluminadas de forma aleatoria como sea posible.
¿Nutrición?
En términos de nutrición, los pilotos tienden a tener dietas extremadamente reguladas. Las tendencias recientes recomiendan a los pilotos bajar su peso tanto como sea posible para conseguir en su coche un peso mínimo. Una comida típica antes de la carrera puede incluir pollo (u otra proteína como el pescado) y verduras, aunque algunos conductores todavía prefieren comer alimentos ricos en carbohidratos, como la pasta antes de una carrera para proporcionar energía.
También es de vital importancia que los pilotos beban grandes cantidades de agua antes de la carrera, incluso si no sienten sed, ya que si no lo hacen podrían provocar una deshidratación grave y posibles calambres.
Y bien, ¿qué podemos hacer desde nuestra casa?
Brian Ghidinelli, piloto de carreras (y programador!) lleva utilizando iRacing como herramienta clave para su rutina de entrenamiento diario.
El contenido original lo podéis encontrar aquí, en él describe como construyó su propio gimnasio en su garaje con el que entrena de manera habitual de cara al fin de semana.
Muy poco de los deportes requieren tanta concentración como los deportes del motor, así que no podemos centrarnos en hacer unas pesas, nadar una milla o practicar un poco de yoga y estar satisfechos. Todas estas cosas deberían de ayudarnos, pero ninguna de ellas por separado nos prepararía realmente para hacer frente a lo anterior.
«Me considero una persona “pequeña” – por lo que la fuerza es algo que tengo que trabajar. Horas detrás del volante en una carrera de resistencia de 25 horas podría agotarme sino estoy en forma, así que necesitaba una herramienta útil para mi gimnasio en casa. Tengo un coche en el garaje por lo que tuve que encontrar un pequeño rincón y no ocupar demasiado espacio. Esbocé un diseño que podría utilizarse junto con mi Rogue Fitness y llamé a mi amigo Tony Colicchio al TC Design Motorsports para hacerlo realidad.»
«Con una barra dirección de un Mazda Miata, un volante de unos 25$ comprado en Ebay y una pesa fitness, Tony (que es un gran adicto al mundo fitness) construyó la herramienta perfecta para un ejercitar su brazos y hombros replicando una experiencia real detrás del volante. Puedo cargar con el peso del volante y realizar diferentes ejercicios con el volante. Cuando termino simplemente lo cuelgo en la pared. También se podrían lograr efectos similares con solo una pesa, pero me parece que impone un mayor esfuerzo a mis brazos y hombros que cuando estoy al volante. También me aplica una posición de mano requerida y una mayor dificultad.»
«Mi antiguo asiento de carreras es algo que he usado en iRacing (otra herramienta que utilizo habitualmente para mi formación) y es sin duda una exageración, pero no hay duda de que me pone exactamente en la posición correcta y experimento una sensación de mayor realismo. Con frecuencia corro con un Mazda y he recibido muchos aportes de Mazda Motorsports por lo que la barra de dirección de Mazda me es de gran utilidad.»
¿Qué libros existen sobre el fitness y el mundo del motor?
Para terminar y ampliar la información, os recomiendo que echéis un vistazo a un gran libro como es Motorsport Fitness Manual: Improve your perfomance with Physical and Mental Training, un referente en el fitness y los deportes de motor, con el que podréis encontrar una gran variedad de ejercicios específicos y dietas para mejorar físicamente y mentalmente y obtener un mayor rendimiento al volante.
